久々に身体に良さそうな本を図書館で発見。
ちなみにこの本は、スタンフォード大の医学部教授が書かれた本で、著書の西野さんという方は主に睡眠障害であるナルコレプシーの専門家だそうです。
この本に書かれていたことを元に、主に私に当てはまりそうで実践できそうなことを備忘録的に書き出しておきました。
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アラームを2つの時間でセットする
私的に画期的だと思ったのが、『アラームを2つの時間でセットする』というものでした。
これは、仮に音量小さめで短い時間のアラームが6時20分なら、音量大きめで長い時間のものは6時40分にする、というもの。
もしレム睡眠なら弱めのアラームでも起きる。ノンレム睡眠なら小さめの音なら寝ているので、20分後のレム睡眠の時に本ちゃんアラームで起きれば良い。
昔からレム睡眠とノンレム睡眠というのは90分周期といわれていますが、これは個人差があるのと、レム・ノンレムの周期が何度も繰り返された後の朝の時間帯はだいたい20分周期になっているそうな。
ということで、これを実践すると目覚めの良いレム睡眠で起きられる確率が1.5倍にアップするとのこと。
・・・ってことなんですが、普段iPhone等のスマホをアラーム代わりに起きてる人だとちょっとセットしにくいかも？
音量と鳴らす時間を同時に調整するとなると専門的なアラームが必要な予感です。
起きたら日の光を浴びる
まず起きたら日光を浴びましょうと書いてありました。
これまで色んな本を読んで『日光は大事！』と書かれてきましたが、この本でも例外になく日光が推されています。
北欧では日光が出ると祭り状態になるくらい太陽の光が重視されていることから、やっぱり人間も動物なんだなあと思いますね。
とにかくなんでもいいから『起きたら日光』の習慣をつけておくといいそうです。
ちなみにこれも実際やるとなると難しい人もいるかと思います。というのも、私は自宅が一軒家なので夜は雨戸を閉めているんですよね。
私のような人は少なくないと思います。
自動で開閉する雨戸とかあったら最高ですが、そんな高級な設備をつけるなら他の事にリソースを回したほうが良いような気もします。
ということで、私は気合いで起きて外で軽く体操をする習慣をつけることにしました。
ちなみに雨戸なしでカーテン派の方は、スマホで開けられる自動カーテンとかにすると良いのではないかと思います。
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朝は裸足になって覚醒をうながす
良い睡眠には、朝しっかり起きることが大事だそうです。
本の中では、『夜よりも朝が大事』と念を押すように何度か書かれていました。
んで、じゃあ朝どうやってしっかりと起きるのか？？というと、まさかの『裸足で歩く』ことを推奨されています。まさかの。
え？そんなので効果あるの！？って思っちゃいました。
私なんかは冬の寒さですぐに靴下を履いてしまうなあ。。。 夏はいいんですけどね。
手を冷たい水で洗う➡️深部との温度差を広げる
スタンフォードの研究によると、肘から下を温めたり冷ましたりすることでアスリート対象の実験結果が変わったとのことです。
どう変わったかというと、成績の向上がみられたそうな。
コレを使わない手はありません！！
朝は身体の深部体温との差を広げて覚醒させることが大事です。
手を冷たい水で洗うことによりこの温度差が拡大し、覚醒を促すことができます。
私は毎日朝起きて顔を洗っているので、もうちょっと手に意識してみようかなーと思いました。
肘くらいまで冷やしてみたらどうなるのか試してみようと思います。
頭を使う作業は午前中にやる
これまた色んな本に書いてある『頭は朝使え！』的なことです。
ここでは他の本のように作業効率が上がるということではなく、『なるべく午後は頭を使わないようにして覚醒を抑える』ことを重要視しています。
これ、私でいうならブログネタの骨子を考えたり、新しい勉強をはじめたりですね。
つまり午後は消化試合。頭使わなくてもできる組み込みや参照元URL貼ったりって感じです。著者の方も参考資料探すとかは午後やってるみたいです。
最近私はコレを始めてからブログの効率が上がってきました。
カフェインはコーヒー5杯までは許容範囲
覚醒＝コーヒーみたいな方が多いのではないかと思います。私もそうです。
一時期はコーヒーを断ったりもしましたが、現在はまたコーヒー党に舞い戻りました。
著者の方はコーヒーなら5杯までオッケーと書かれています。
カフェイン飲料を飲まなくても眠くならない人はいいのですが、眠くなりがちな人はカフェインの覚醒作用で睡眠圧を抑えて昼寝防止することが大事だそうな。
ちなみに著者はコーヒー飲むのは14時までらしいです。ただし、それまでは3杯くらい飲んでました。けっこう多いんですね。
私は1日を通して2〜3杯です。朝、午後、たまに夕方って感じですね。
夜は冷やしトマトで深部体温を下げる
この本では『深部体温』という単語が良く出てきます。
先程もちょっと触れましたが、この深部体温と手の体温差が睡眠導入に大事なんだそうです。
夏野菜は身体を冷やすといいますが、トマトは深部体温を下げて寝る準備を整えてくれるとのこと。
夏は特に暑くて眠れなくなりがちなので、きゅうりやトマトを夕食に食べる習慣をつけようかと目論んでいます。
昼寝をしても睡眠不足は解消できない
慢性的な睡眠不足を昼寝で補うのは基本的にダメだそうです。
そもそも自営業以外のビジネスパーソンは基本的に昼寝などできないですしね。
ただし、深刻な睡眠不足になってしまった場合は昼寝もやむなしというスタンスを筆者は取っているようで、例えば被災地なんかではまともな睡眠を取るのは難しいでしょうから、限定的に昼寝も有りなんだろうなと思います。
昼寝じゃなくて本寝をちゃんととろうってことなんでしょうね。
昼食は重い食事を摂らない
空腹時はオレキシンの分泌が上がり覚醒度も上がります。
著者は昼ごはんは食べないスタイルが定着しているようで、なんだかZOZOの前澤社長みたいだなと思いました。
会食等で食べるとしても重い食事はとらず、ハーフサンド等に抑えているとか。
スタンフォードの研究によると生物学的にランチは午後眠くなる要因ではないらしいです。
そもそも慢性的に睡眠不足だからご飯後の14時頃眠くなるというわけです。
昼食食べても大丈夫な人はいいのですが、眠くなっちゃうという方は昼食ナシのスタイルもいいでしょう。
ちなみに、本の中では朝食は目覚めに良いとの記述があり、また夕食も食べないとダメだそうです。
朝と夜のみしっかり食べるってのをちょっと意識してみようかなと思いました。
覚醒させるにはガムを噛む
良い眠りには良い覚醒が必要と何度も書かれているように、起きている間はしっかり起きることを重要視しています。
これまで読んできた睡眠系の本ではあまり触れてこなかった部分です。
で、覚醒を促すには『ガムを噛むこと』がオススメ。
朝食のところでも噛むことで朝の目覚めをよくすると書いてあり、『噛む』ということそのものが人間の体にはかなりいいらしいです。
著者的にはガム以外にはやっぱりカフェインも効果的で、抹茶はコーヒーよりもカフェインが多いので味に飽きた人は抹茶もいいのではないかと思います。
酒は呼吸を抑制するので睡眠には危険
寝付けない時には寝酒をする人が多いです。うちの父も長年寝酒をしてきました。
大酒は水分不足になるし呼吸を抑制するのであまりオススメではなく、逆に少量なら寝付きが良くなるとのこと。
読んでいて、「少量ってどのくらい！？」って思ったヒラノです。ちゃんと適量が書いてあり、体重にもよりますが日本酒換算で1〜1.5合程度だそうです。
オペラ歌手は寝る前にウォッカを少し飲むと本に書かれていました。
アルコール度数の低い酒をダラダラ飲むより入眠には良いみたいなので、どこかで実践できたらしてみようかと考えています。
特にライブやスポーツ観戦後等の興奮が醒めない状況では良いのではないかと考えています。
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