アルギニンって何？
アミノ酸の一種・アルギニン
アルギニンはアミノ酸の一種で、スーパーアミノ酸とも呼ばれています。
アルギニンは体内で合成できるので非必須アミノ酸で、D型とL型の合計2種類があります。
このうちD型というのは自然界にはほとんどありません。最近の研究では、生理作用については不明なものの、体内にもD型が存在することがわかってきたようです。
よくそのへんのドラッグストアなんかでも売っているL-アルギニンの『L』というのはL型アルギニンのLなんです。L型のアルギニンは体内で合成することができます。
さきほど、アルギニンは体内で合成できるので非必須アミノ酸といいましたが、これは大人になってからの話です。
成長期や乳幼児期は準必須アミノ酸
子供のうちは体内でアルギニンを合成しにくく、成長期や乳幼児期は準必須アミノ酸といわれています。
ちなみに、大人になってからでも加齢とともに合成量が減るため、アルギニンを外部から摂取することが求められます。健康や若返りに適した栄養素ともいえるでしょう。
ダイエット目的の方や、またアスリートにも多く使われていて、活発な行動にはかかせない成分です。
また、アルギニンはきゅうりやスイカなどに多く含まれているシトルリンとも近い働きをするといわれています。
アルギニンは体内で一酸化窒素を生成する
一酸化窒素があるとどうなるか？
- 血管が拡張されて血流が改善される
- 活性酸素を除去する
- 勃起不全の改善
- 動脈硬化の予防
- 記憶力の向上
- 骨の強度改善
- 高血圧の改善
- その他老化にともなう病気を予防する
アルギニンの具体的な効果は？
アルギニンの効果その1 疲労回復
じゃあ具体的にアルギニンをカラダに取り入れたらどうなるのよ？って話です。
アルギニンは頭の疲れや精神的なストレスにも有効的といわれています。
僕もブログを長時間書いて頭が疲れた時は、アルギニンの豊富なくるみを食べたり、サプリメントを飲んだりして回復させます。
また、アルギニンを摂取することにより免疫反応が活性化し、細胞増殖とコラーゲンの生成を助けるため、身体的なケガの治りが早くなったりもします。
アルギニンの摂取によって、火傷の患者の感染症が７５％減少し、入院期間も短縮されたという研究もあります。
つまり、仕事やりすぎて頭が疲れちゃったな〜って時や、料理してて包丁で切り傷をおってしまった時に必要ってわけです。
アルギニンの効果その2 生殖機能の改善
生殖機能への一酸化窒素の作用は？
さきほど、アルギニンは一酸化窒素を生成するといいました。
脳に性的な刺激が起こると、この一酸化窒素が分泌されます。
その一酸化窒素が作る物質に環状グアノシン1リン酸（cGMP）という物質があります。
ペニスの勃起には、このcGMPが深く関わっているんです。
実はcGMPという物質には、海綿体の血管を弛緩させ、血液を流れ込ませる作用があります。
つまり、血管の広がりが重要である勃起に一酸化窒素が必要不可欠ということです。
・成長ホルモン分泌促進物質GHリリーザー
男性ホルモンであるテストステロンもGHリリーザーによって分泌されます。
あまり聞かない名前ですが、実は影に隠れた立役者です。
GHリリーザーのGHというのは、Growth hormone（成長ホルモン）の略称です。
成長ホルモンの分泌を高める栄養素の事をGHリリーザーと呼んでいるわけです。
成長ホルモンを分泌させる栄養素の総称で、1つの成分についてさすことではありません。
この、GHリリーザーが増えると、男性ホルモンであるテストステロンの量が増えます。
テストステロンが増えると、おのずと精子の合成が活性化されるというわけです。
ちなみに、GHリリーザーを含有している精力剤には、ほぼ全部にといっていいほどアルギニンとシトルリンが配合されています。
アルギニンの効果その3 成長ホルモンの促進
アルギニンは脳下垂体に作用して成長ホルモンの分泌を促進します。
成長期にはもちろん、成人してからのも成長ホルモンの刺激に適しています。
若返り、アンチエイジングを求められる現代にアルギニンは向いているといえるでしょう。
ホルモンはホルモン剤として外部から直接投与もできますが、これには悪影響があるという説があります。
そのため、成長ホルモンの促進にはアルギニンの摂取が最も安全だという研究者が多いです。
アルギニンが不足するとどうなるか？
アルギニン不足のデメリットその１ カラダが糖化する
老化の原因のひとつと考えられている『糖化』
糖化とは、糖とたんぱく質が結びついて起こる現象です。
例をあげますと、コラーゲンにブドウ糖が結合して糖化産物が蓄積する場合です。
糖化産物が蓄積するとこのようなことが起こります。
- 関節が固くなる
- 皮膚が硬くなって弾力性を失う
- 血管が硬くなって、関節炎、皮膚のシワ、たるみの原因になる
アルギニンは、糖がたんぱく質と結合する前に、たんぱく質の代わりに働いて反応してくれます。
身体がアルギニン不足になるとこうした糖化のような老化現象が起きやすくなります。
アルギニン不足のデメリットその２ 肝臓機能の低下
オルニチンという物質が肝臓機能を助けるというのは有名ですよね。
コンビニでもよくオルニチン含有という商品をみかけます。
実は、シトルリンとアルギニンとオルニチンという物質は、肝臓内のオルニチンサイクルという仕組みで循環しながら働いています。
シトルリン→アルギニン→オルニチン
このような順番のサイクルが延々と繰り返されてます。
肝臓内で起こっているこうしたサイクルの過程で、アンモニアを中心とした解毒ができるというわけです。
つまり、オルニチンだけでなく、アルギニンやシトルリンにも同じような解毒効果が期待できます。
この3つの成分が不足すると、特にアルコールを日頃から多量に飲む方は肝臓機能が低下しやすいので気をつけましょう。
アルギニン不足のデメリットその３ 感染症にかかりやすくなる
アルギニンを摂取すると免疫細胞（Ｔ細胞・マクロファージ）が活性化します。
これにより免疫力を高めることで、感染症に対する防御力を高めることができるんです。
アルギニンの摂取によって、重症（致死性）の腹膜炎を起こしたラットの生存率が高まったという実験結果があります。
これはアルギニンの免疫力増強作用によるものでした。
アルギニンが不足すると免疫機能が低下するので、感染症のリスク軽減のためにも十分摂取するようにしたいです。
アルギニンと筋肉
アルギニンを摂ると筋肉疲労の回復が高まり、筋力が増大しやすくなります。
筋力の増大には筋トレをした直後にアルギニンを摂取することをオススメします。
これはなぜかというと、アルギニンは短時間で分解されるため、トレーニング前に飲むと筋肉の回復に作用しないからです。
この時、できればシトルリンも一緒にとったほうがいいです。
ベンチプレス大好きな友人いわく、
『アルギニンを飲んでから、70kg→5回で限界だったベンチプレスの回数が、80kg→6〜7回に上がった』とのことでした。
筋力増強目的なら最低でも3000mg、理想は5000mgのアルギニン摂取がおすすめです。
アルギニンで身長は伸びる？
アルギニンで身長が伸びるか？ということが話題になったりします。
成長ホルモンは成長期である子どものころに一番多く分泌されます。
これは、身長や体格の成長に大きく影響を与えます。
一番多く分泌されるであろう子供の時期に成長ホルモンが不足してしまうと、身長が伸びないということにつながってしまいます。
子供の低身長症状のある原因を特定するため、医療の現場でもアルギニンが試薬として使われているので、関連性は十分に高いといえるでしょう。
アルギニンは子供の摂取もOKか
基本的には食品からアルギニンを摂ることを意識したほうがいいです。
食品の内容については後述しますが、主に大豆、肉、魚介類などから多くのアルギニンを摂ることができます。
もしどうしても食品からアルギニンが摂取できない子供には、アルギニンのサプリメントの使用も検討するべきです。
ただし、大人と同じだけの分量を摂ってしまうと胸焼けや胃の痛みや下痢になりやすくなったりする場合があるので、飲み方や分量には十分注意する必要があります。
アレルギー体質の子供は気管支炎を起こしやすいので、サプリメントの使用は特に注意して下さい。
アルギニンの摂取量と効率よく取る方法
1日の摂取量は3000mg〜6000mg
アルギニンの1日の推奨摂取量は3000mg〜6000mgといわれています。
激しい運動をしている人と、そうでない人では必要とする量が違うので、推奨摂取量が大きく違いますね。
アルギニンは、食事から摂る方法と、サプリメントで補う方法があります。
毎日の食事から十分な量が摂れればベストです。
基本的には、効率良く摂取することのできる食品から摂ります。それでもダメならサプリメントから摂取する方法があります。
ちなみに、アルギニンの摂取量の上限は15g～20gと言われています。
アルギニンは強アルカリ性ですので、多くの量を飲む時はクエン酸やレモンやオレンジジュースなどで中和することをオススメします。
アルギニンを含む食品 No.1 大豆類
大豆類はアルギニンを多く含みます。
主な大豆製品ですと、100gあたりで換算すると干し湯葉が4400mgのアルギニンを含有しています
高野豆腐もいいですね。こちらは4100mgというなかなか高い数値ですし、日常的に食べやすいです。
アルギニンを含む食品 No.2 肉類
豚のゼラチンは100gあたりのアルギニンが7900mgで、これは全ての食品の中で最大の含有量です。
毎日の食事から豚のゼラチンを食べるには角煮やチャーシューがいいと思います。
もちろん牛や鶏にもアルギニンは含まれていますので、豚肉だけが良いというわけではありません。
豚ゼラチンはカロリーが高そうなイメージがあり敬遠されがちですが、実際はアルギニンの塊のような食品なので、効率よく摂取するには一番です。
アルギニンを含む食品 No.3 魚介類
魚介類では、エビとマグロはアルギニンを多く含む食品です。
エビは同量ですと肉類の1.5倍のアルギニンを含んでいます。
かつお節も4300mgのアルギニン含有量があり、こちらも効率よく摂取できます。
他にはしらす干しやすじこなども多くのアルギニンを含んでいます。
アルギニンを含む食品 No.4 ナッツ類
意外なところではナッツ類もおすすめです。
- 落花生 3200mg
- ごま 2700mg
- くるみ 2200mg
くるみには必須脂肪酸であるオメガ3も含まれているので僕的にオススメしたいですね。
ただし、ナッツ類はカロリーも高いので「１日片手ひと握りのナッツの量」を推奨します。
アルギニンごはんのレシピ
アルギニンを多く含む食品のレシピを調べてみました。
こちらはなかなか元気でそうですね。
植物質メインに摂るならこのあたり。
八丁味噌＆にんにくのコラボもいいですね！
アルギニンサプリを摂取するタイミングはいつ？
筋トレ後と寝る前
アルギニンは毎日の食事から摂るのがベストです。
しかし、含有量を満たそうとするとどうしてもカロリー過多になってしまいます。
そのため、サプリメントでの効率の良い摂取方法も検討したほうがいいでしょう。
成長ホルモンは、筋トレした後の1〜2時間以内と寝た後の数時間が最も分泌されます。
つまり、筋トレ後と寝る前がベストです。
例えば1日のアルギニン上限を3000mgに設定したとしたら、筋トレ後に1500mg、寝る前に1500mgといったように、分散することで効率よく吸収することができるようになります。
空腹の時
アルギニンは空腹時に最も吸収されやすいです。
食後のような満腹の状態では、食べた物に邪魔をされてしまいうまく吸収されません。
食後2時間後あたりを目安に摂取するのがオススメです。
アルギニンを摂取する時は酸で中和しよう
アルギニンはアルカリ性のため、そのまま飲むと胃が荒れてしまうことがあります。
これを防止するためにクエン酸で中和して飲むようにします。
ドラッグストアで顆粒状のクエン酸が売っています。
また、レモン果汁やオレンジジュースでも大丈夫です。
このアルギニンサプリがオススメです
NOWアルギニン＆シトルリン
これまで数々のアルギニンサプリメントを使ってきた僕のオススメがコチラ。
NOWのアルギニン＆シトルリンです。
こちらは含有量もお値段も初心者向けで、アルギニンとは何かを知るには一番いいです。
僕が筋トレを初めた時、メインでこれを飲んでました。
ただ、アメリカサイズのでかいカプセルなので、若干飲みにくいのが唯一のデメリットですね。
デメリット回避策として、アルギニンをカプセルから取り出し、オブラートを使って飲むことで飲みづらさを回避することができます。
HALEO CREAVOL(クレアボル)
ジムでのベンチプレスが大好きな友人がガンガンに推してたサプリメントがコレ。
僕は毎回、筋トレ大好きな友人から良いサプリメントを教えてもらってます。
こちらはアルギニンに特化したサプリメントではありませんが、前述のNOWの物に比べると総合力がケタ違いに高いです。
先日購入してみたので、しばらく使って詳しいレビューを書いてみようと思います。
クレアボルは黒いボトルの物よりも、こちらの青のボトルの物のコスパがものすごく良いとのことなので、僕もかなり期待してます。
最後に
人の身体は3ヶ月サイクルで全てが作り変えられていて、食べた物でしか構成されません。
ですので、健康の基本は毎日の食事です。食事をおろそかにしてサプリメントだけを大量に飲むことは僕は全く推奨していません。
また、胃が痛くなる場合があるので飲む場合は注意して下さい。僕も何度かそういった経験があります。
これまで僕がいろいろなサプリメントを使ってきて言えることは、アルギニンは健康へのコスパがものすごく高いということです。
アルギニンをうまく使って日々の生産力を上げまくっていきましょう！
